Lama Mana Eh nak Sembuh 6 Bahagian Tisu-tisu Badan ni?
Assalamu’alaikum tuan-tuan dan puan-puan. Minggu lepas kita ada jelaskan tentang ligament, otot-otot, saraf, sendi dan tendon. Hari kita nak terangkan “Bila eh nak sembuh selalunya bahagian-bahagian ni?” Secara puratanya seperti dibawah: 1. Muscle Soreness (Otot sengal): – 0-3 hari 2. Muscle Strain (Otot terkoyak): – Gred 1 (0-2 minggu), Gred 2 (4 hari – 3 bulan), Gred 3 (3minggu – 6 bulan). 3. Ligament Sprain (Ligament terkoyak): – Gred 1 (0-3 hari), Gred 2 (3 minggu – 6 bulan), Gred 3 (5minggu – 1 tahun) 4. Tendonitis (Tendon keradangan): – 3 minggu ke 7 minggu 5. Tendinosis (Tendon terkoyak sikit): – 3 bulan ke 6 bulan 6.Tendon laceration (Tendon terkoyak banyak): – 5 minggu – 6 bulan Haa lepas ni, kita dapat tahu secara samar tentang masa penyembuhan kita. Tapi kita kena ingat ya, setiap orang masih berbeza untuk kadar penyembuhan.
(Part 2) “Macam mana eh nak ukur Ketahanan Otot Badan Bahagian Bawah?
Assalamu’alaikum wbt tuan-tuan dan puan-puan. Minggu lepas kita dah uji ketahanan otot badan bahagian atas. Minggu ni jom kita uji ketahanan otot badan bahagian bawah pula. Kenapa kita perlu ada ketahanan otot bahagian bawah ni walaupon dah berusia? Sebab tanpa ketahanan otot bahagian bawah badan, kita tak dapat berjalan lama, berdiri lama, nak bergerak pon susah dan CEPAT PENAT. Kena ingat! Semakin berumur, semakin kita perlu marathon buat perkara berfaedah. Otot badan bahagian bawah ni di mana? Di peha depan dan belakang, betis, punggung, celah peha dan lain-lain. Macam mana kita nak tahu ketahanan otot kita pada usia berapa ya? Penerangan ada di bawah. Jom kita uji. Ujian ini sah untuk mereka berumur 60 ke atas, tapi kalau nak cuba silakan. Mungkin otot kita pon dah umur 60 tahun ke atas sebab tak aktif. 1. Cari kerusi tanpa “arm-rest”. Duduk tegak dan kedua tangan silang atas dada. 2. Set masa 30 saat. 3. Bangun dan duduk sebanyak yang mungkin dalam 30 saat. (Bangun sehingga berdiri penuh dan duduk sehingga punggung rapat ke kerusi) *Boleh lihat gambar di bawah untuk cara uji di atas Skor untuk wanita • 60 tahun ke atas – 12 hingga 17 kali ke atas • 65 tahun ke atas – 11 hingga 16 kali ke atas • 70 tahun ke atas – 10 hingga 15 kali ke atas • 80 tahun ke atas – 9 hingga 14 kali ke atas • 85 tahun ke atas – 8 hingga 13 kali ke atas • 90 tahun ke atas – 4 hingga 11 kali ke atas Skor untuk lelaki • 60 tahun ke atas – 14 hingga 19 kali ke atas • 65 tahun ke atas – 12 hingga 18 kali ke atas • 70 tahun ke atas – 12 hingga 17 kali ke atas • 75 tahun ke atas – 11 hingga 17 kali ke atas • 80 tahun ke atas – 10 hingga 15 kali ke atas • 85 tahun ke atas – 8 hingga 14 kali ke atas • 90 tahun ke atas – 7 hingga 12 kali ke atas Kurang dari skor di atas menandakan anda berisiko tinggi untuk jatuh.
Latihan Kawalan Sendi Siku untuk Pesakit Stroke
Biasanya latihan ini selalu terlepas pandang yang menyebabkan otot Biceps dan Otot Triceps tidak dilatih secukupnya untuk bekerjasama. Makanya, otot Biceps lebih mendominasi pergerakkan dan tangan pesakit cenderung untuk membengkok. Tambahan lagi, Otot Biceps memang cenderung untuk mengalami keadaan terlebih rangsang ( hypertone) di dalam otak. Jadi senaman ini sangat penting diperkenalkan diperingkat awal stroke untuk meminimumkan komplikasi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan. Daripada senaman ini, pesakit akan dapat banyak manfaat. Antaranya; merangsang proprioception dalam sendi bahu, siku dan pergelangan tangan melatih keupayaan mengawal sendi siku meregangkan otot di bahagian lengan meningkatkan peredaran darah Jadi, beberapa peringatan perlu diambil kira untuk melakukan senaman ini untuk elakkan sakit dalam sendi bahu.
Postur Dinamik: Kunci Elak Lenguh & Lesu di Tempat Kerja
“Postur Bukan Sekadar Duduk Betul” Jumaat lepas, saya berpeluang berkongsi dalam satu sesi Health Talk bersama staf PPDU, USM bertajuk “Ergonomics and Posture.” Ramai anggap postur yang baik hanya datang daripada kerusi mahal, meja boleh laras atau alat ergonomik yang canggih. Tapi dalam sesi ini, saya bawakan pendekatan yang lebih mudah dan praktikal iaitu postur yang baik ialah postur yang boleh menyesuaikan diri dengan tugasan dan persekitaran kerja. Kita tak perlu kekal statik dalam satu posisi. Yang penting: pelbagaikan posisi, berehat sebentar( microrest) , dan sentiasa cakna dengan isyarat tubuh. Beberapa perkara yang kami bincangkan: • Postur dinamik: jangan duduk terlalu lama dalam posisi sama • Reset badan setiap 30-45 minit dengan regangan mudah • Kesedaran tubuh- kenali dan respon bila badan mula bagi amaran tegang, lenguh atau rasa berat Terima kasih kepada warga Pusat Pengajian Dadah, USM atas jemputan dan sambutan mesra. Semoga sesi ini memberi manfaat dan menjadi titik mula perubahan kecil dalam rutin kerja harian kita. Kerana postur bukan satu posisi, tapi misi menunaikan tanggungjawab.
Umur 43: Stretching Lebih Penting Dari Gol
Alhamdulillah. Masih mampu main futsal umur 43 ni… Kadang-kadang bukan sebab power lagi, tapi sebab nak rasa hidup. Bila budak-budak 20-an ajak main, on je. Walaupun dalam hati risau, “Esok bangun boleh jalan ke tidak ni?” Tapi pelik… Tiap kali kaki pijak court, semangat terus hidup balik. Bunyi kasut geser lantai, bunyi member duk panggil nama, bola duk tepuk kaki, semua tu macam magic. Jadi lupa umur. Lupa kerja. Lupa stress. Sampai la game habis. Bila buka kasut, Rasa malam ni kena makan panadol! Baru ingat — umur bukan main-main. Tapi nak terus main selagi boleh. Sebab futsal ni bukan sekadar sukan. Dia terapi. Cara bersosial . Dia tanda yang saya belum kalah dengan masa. Umur 43? Boleh main lagi. Cuma sekarang, stretching tu wajib. Dan ingat, jangan ligan sangat. Untuk kuar peluh je.
Urutan, Senaman, Keyakinan – Tiga Asas Pulih & Kembali Aktif
“Ayah dalam pakej urutan, nanti dah abis kami akan hubungi semula” Dalam proses pemulihan (rehab), urutan hanyalah salah satu daripada banyak elemen yang terlibat. Tujuan urutan adalah untuk membantu mengurangkan ketegangan otot, melancarkan aliran darah, dan memberikan kelegaan sementara terhadap kesakitan. Namun, ia bukan rawatan “tunggal” yang cukup untuk memulihkan fungsi tubuh secara menyeluruh. Rehabilitasi yang sebenar memerlukan gabungan pelbagai pendekatan yang saling melengkapi. Selain urutan, satu komponen penting adalah senaman kekuatan. Ia membantu bina semula otot yang lemah akibat kecederaan atau kesakitan berpanjangan. Tanpa kekuatan yang mencukupi, tubuh tidak mampu menyokong sendi dan postur dengan baik, yang boleh menyebabkan kecederaan berulang. Seterusnya, kita juga perlukan senaman teraputik untuk membina kawalan pergerakan. Kawalan ini sangat penting untuk memastikan setiap pergerakan dilakukan dengan cara yang betul dan selamat, mengurangkan beban berlebihan pada kawasan yang terjejas. Ia membantu tubuh “belajar semula” pergerakkan yang efisien. Akhir sekali, pemulihan tidak lengkap tanpa latihan kefungsian, iaitu latihan yang meniru pergerakan sebenar dalam kehidupan harian. Latihan berjalan, duduk bangun, angkat barang, atau kembali bersukan, latihan ini memastikan tubuh kita bersedia untuk kembali aktif tanpa rasa takut atau gusar. Kesimpulannya, rehab yang berkesan bukan hanya tentang rasa lega sementara. Ia adalah proses yang menyeluruh yang melibatkan kelegaan, penguatan, penguasaan pergerakan, dan akhirnya, keyakinan untuk kembali kepada rutin harian dengan selamat. Maka sebab itulah, program pemulihan yang lengkap dan berstruktur adalah kunci kepada pemulihan jangka panjang dan berpanjangan. Jangan tinggal latihan pergerakkan.
Otot Piriformis, Saraf Sciatic & Slipped Disc – Siapa Punca Sakit Sebenar?
“Otot Piriformis, Saraf Sciatic & Slipped Disc – Jom kenali mereka” Kat komen nanti ada gambar mereka. Ramai yang keliru bila doktor atau fisioterapis sebut istilah: • Otot piriformis • Saraf sciatic • Slipped disc Jom kita faham satu-satu. ⸻ 1. Apa itu otot? Otot adalah tisu yang bantu kita bergerak—ada lebih 600 otot dalam badan. Ada yang besar macam otot peha, dan ada yang kecil tapi sangat penting macam otot piriformis. ⸻ 2. Apa itu otot piriformis? Ia otot kecil yang terletak jauh di dalam punggung. Fungsi utamanya? Bantu putarkan kaki keluar (contoh: bila anda duduk bersilang kaki). Tapi bila otot ni tegang, ia boleh tekan saraf sciatica dan sebabkan sakit menjalar dari punggung ke kaki. ⸻ 3. Apa itu saraf sciatic? Ini saraf paling panjang dalam badan kita bermula dari bahagian bawah tulang belakang, turun ke punggung, paha, betis hingga ke kaki. Bila ia terhimpit, sakit yang dialami dikenali sebagai “Sciatica” ⸻ 4. Apa itu Slipped Disc? Slipped disc berlaku bila cakera (disc) antara tulang belakang terubah sifatnya dan tekan saraf, dan juga struktur sekeliling. Kadang kadang disk to sendiri yang “sakit” Tapi… bukan semua sakit sciatica disebabkan slipped disc. Kadang-kadang, otot piriformis yang bersalah. ⸻ Pentingnya Diagnosis yang Tepat Sebab itu penilaian fizikal sebelum mulakan rawatan itu sangat penting dan bernilai. Setiap kes berbeza. Dan rawatan pun tak boleh ikut “agak-agak”. ⸻ Ada rasa sakit dari punggung ke kaki? Boleh jadi bukan slipped disc, tapi otot piriformis yang terlalu tegang. Jangan biar berpanjangan. Dapatkan Free Consultation di sini:
Rasa Kebas atau Sakit Bila Duduk Lama? Ini Mungkin Sebabnya
“Sakit menjalar dari punggung ke kaki, Punca nya mungkin bukan Slipped Disc” Ramai pesakit yang saya jumpa mengadu: • Sakit mencucuk dari punggung ke kaki • Rasa kebas di paha atau betis • Sukar duduk lama atau memandu jauh Selalunya mereka risau: “Adakah ini slipped disc?” Tapi selepas pemeriksaan, rupanya bukan dari saraf tulang belakang tetapi dari tekanan otot piriformis ke atas saraf sciatic. Apa itu Piriformis Syndrome? Ia berlaku bila otot piriformis; yang terletak jauh di bahagian punggung yang menegang atau meradang, lalu menekan saraf sciatica yang terletak di antara otot priformis. Tanda-tanda biasa: • Sakit dalam punggung, bukan belakang pinggang • Sakit menjalar ke bahagian belakang paha • Bertambah sakit bila duduk lama atauasa nak bangun dari duduk yang lama Bagaimana fisioterapi membantu? Saya bantu anda dengan : • Terapi manual untuk kurangkan ketegangan otot • Senaman khusus untuk regangan dan penguatan otot • pendidikan dan kesedaran berkaitan postur dan gaya hidup untuk elak simtom berulang Kisah Benar: Baru-baru ini, seorang cikgu datang dengan simptom seperti di atas. Beliau sangka slipped disc. Tapi setelah dinilai, puncanya adalah otot piriformis yang terlalu tegang, mungkin dari duduk terlalu lama dan kurang regangan. Selepas 5 sesi terapi, kini beliau boleh kembali mengajar tanpa perlu tahan sakit bila duduk atau memandu.
Semut-Semut di Kaki Bila Bersila – Tanda Awal Sendi Perlu Dirawat
Bila bersila lama lama, kaki mula rasa kebas. Rasa semut semut kat kaki. Tu yang kena lunjurkan kaki. Tak pun tukar silang kaki. Dari kanan atas kiri, tukar kiri atas kanan. Jadi tak buleh duduk dia. Ada tu kadang kadang kena tukar posisi duduk bersimpuh. Tak tahan lenguh dan kebas kaki. Biasanya kes ni sebab mobilit sendi peha ada limitasi. Sendi peha tak cukup berputar ke luar. Tu yang otot punggung jadi tegang dan tekan saraf dan salur darah kat punggung. Ini tak serius. Lepas tukar posisi atau bangun berjalan. Hilang la lenguh dan kebas tu. Macam semut tu dah turun dar kaki. Yang perlu amik iktibar adalah simptom macam tu menandakan bahawa sendi peha kita dah kurang mobiliti nya. Dapatkan semula mobiliti sendi sebab kajian menunjukkan kehilangan julat pergerakkan sendi peha akan tingkatkan risiko sakit belakang tau. Ni nak dekat bulan Ramadhan. Nak kena kerap bersila. Dapatkan balik julat pergerakkan sendi peha awak tu. Baru best beribadat.
Kuasai Urutan Dengan Ilmu Penilaian & Clinical Reasoning
Sabtu lepas saya berpeluang berkongsi bersama barisan paramedik dalam kursus Sports Massage & Kinesiology Tape anjuran Pusat Sejahtera USM. Walaupun tajuk utama adalah sports massage, saya tekankan satu perkara penting: “Kenapa?” sebelum “Bagaimana.” Ramai yang terus fokus kepada teknik urut. Tapi kita sebagai therapist & paramedik perlu tahu: Kenapa kita pilih urutan sebagai rawatan? Apa otot yang lemah? Apa punca kesakitan sebenar? Adakah otot itu perlu diaktifkan, direhatkan, atau diperkuatkan? ⸻ Dalam sesi ini, saya lebih tekankan: Pemeriksaan & penilaian fizikal — supaya rawatan bukan lagi berdasarkan agakkan Clinical reasoning sebelum pilih keadah rawatan Demonstrasi teknik urutan yang spesifik Senaman mudah untuk aktifkan otot lemah Strategi rawatan gabungan urut + pengaktifan otot Saya percaya ilmu yang disertakan kefahaman yang betul akan buat kaedah rawatan kita lebih berkesan dan diyakini pesakit. Terima kasih Pusat Sejahtera USM atas jemputan, dan juga kepada semua peserta yang beri kerjasama hebat. Moga lebih ramai paramedik dilengkapi ilmu rawatan yang menyeluruh.
